Как похудеть после родов при грудном вскармливании

Зарядка и упражнения

Бывает и так, что у молодой мамы в первые месяцы после родов совсем нет возможности вырваться из дома, чтобы поплавать в бассейне или потренироваться в фитнес-клубе. Но это — вовсе не повод для того, чтобы ничего не делать, поскольку упражняться можно и дома.

Конечно, восстановительный комплекс в первое время не должен составляться из повышенных нагрузок. И особенно, если женщина пережила операцию кесарева сечения — в таком случае необходимо посоветоваться с врачом по поводу начала тренировок.

Итак, как похудеть после родов с помощью физических упражнений? Предлагаем вам освоить специальный комплекс упражнений для ежедневной зарядки спустя две недели после физиологических родов, выполнять который вы можете лежа на полу.

Упражнение 1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на максимальной ширине. Теперь сдвигайте колени друг к другу, чтобы они соприкоснулись. Повторяйте 10-20 раз.
Упражнение 2. Вдохните носом как можно глубже и сильно напрягите мышцы пресса. Теперь очень медленно через узкую щелочку рта выпускайте из легких весь воздух. Когда он закончится, постарайтесь вытолкнуть остатки воздуха с помощью пресса. Расслабьтесь на 20-30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 5 повторов.
Упражнение 3. Лягте на живот, положите руки вдоль тела и расслабьте их. Теперь вдохните и поднимайте грудную клетку и голову, не помогая себе руками. Теперь выдохните и расслабьтесь. Делайте это упражнение, если у вас были физиологические роды без травм.
Упражнение 4. Лягте на спину, поднимайте и опускайте прямые ноги под углом 90 градусов. Посницу держите плотно прижатой к полу, без образования «арки». Сделайте 10 повторов, ежедневно наращивая количество.
Упражнение 5. Встаньте в «планку» на предплечья, задержитесь на 10 секунд. Сделайте 3 подхода. Ежедневно увеличивайте время стояния, пока не достигнете 30 секунд. Количество подходов постепенно можно увеличить до шести, а затем перейти в «планку» на вытянутых руках и делать из этого положения несколько отжиманий.

Когда гормональная система приходит в норму после родов

Настраиваемся на то, что наша гормональная система после родов также инерционно будет плавно приходить в норму.

Обычно всё приходит в норму в течение 3-8 недель, после чего начнётся первые месячные.

Сначала, после родов у вас будет повышенная секреция пролактина, чтобы способствовать образованию молока, затем, после кормления влияние пролактина на гипофиз ослабевает.

У нас начинают восстанавливаться фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны. Это и приводит в норму менструальный цикл.

На то, когда ваш гормональный фон вернётся к прежнему стабильному состоянию, влияют следующие факторы:

Правильное питание для похудения во время грудного вскармливания

Откажитесь от калорийных продуктов и отдайте предпочтение здоровому питанию

Как питаться при грудном вскармливании, чтобы похудеть:

Питание до 6 раз в сутки малыми порциями. Например, совместить свой прием пищи с кормлением малыша.
Завтракать обязательно, при этом должна поступать большая часть калорий за день.
Ужин не позднее 2-3 ч до сна. После 18.00 от еды не отказываться. Это принесет больше вреда, чем пользы.
Последним приемом пищи могут быть кисломолочные продукты с добавлением содержащих клетчатку продуктов, например, отрубей.
Быстрые углеводы в питании ограничить, заменить медленными.
Соблюдение питьевого режима. Стакан воды выпивать каждое утро натощак. Перед едой 0,5-1 стакан за 30 минут. Пить после приема пищи не желательно. Объем выпиваемой чистой воды минимум 1,8-2 л.
Калорийность рациона следует немного уменьшить. Лишних калорий быть не должно.
Наиболее калорийные и углеводсодержащие блюда желательно употреблять в первую половину дня.
С пищей должны поступать необходимые питательные вещества, а также витамины, минералы, антиоксиданты.
Нельзя убирать из меню жиры. Жирная морская рыба и растительные масла холодного отжима богаты полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для организма.
Никаких жестких диет в этот период. Подобные диеты приносят вред организму, не имеют стойкого результата. А при ГВ сделают еще хуже. На фоне ослабленного после родов организма и выработке молока, строгие диеты могут спровоцировать развитие заболеваний или обострение хронических.

Строгие диеты противопоказаны в период грудного вскармливания

Можно ли сидеть на диете кормящей маме?

Диета при лактации должна сводиться к общим принципам рационального и сбалансированного питания. Можно ли похудеть без жестких ограничений в питании кормящей маме? Конечно да. Результат в этом случае не будет быстрым, но зато стойким. Хорошее самочувствие и настроение, прилив жизненных сил, отсутствие обвисшей кожи также являются плюсами такого подхода.

Большинство диет для похудения далеки от принципов сбалансированного, рационального питания. При ГВ с питанием должно поступать достаточное количество питательных, полезных веществ. Поэтому не надо использовать их в этот период.

Диета кормящей мамы для похудения

Диеты для похудения при грудном вскармливании нежелательны для кормящей мамы. Можно использовать только диеты, необходимые для женщины при каких-либо заболеваниях, или для ребенка при появлении аллергических реакций, болей в животике, нарушении работы кишечника и т. д. Это овощи, фрукты, ягоды красного, оранжевого цветов и экзотические; бобовые; грибы. Ограничения могут быть только по вредным продуктам.

Из рациона исключить:

жареное;
копченое;
консервированное;
колбасные изделия;
фастфуд, полуфабрикаты;
хлебобулочные, макаронные изделия;
кондитерка;
газировка;
соки промышленного производства.

В меню кормящей женщины должны присутствовать отварные, вареные на пару, запеченные на гриле или в фольге без масла, тушеные блюда. В питании разрешено использовать:

мясо нежирных сортов;
нежирная рыба;
молоко, молочные продукты;
овощи;
фрукты;
зелень;
крупы;
морсы;
мед;
сухофрукты;
орехи;
цельнозерновой хлеб;
свежевыжатые соки.

Примеры блюд на главные приемы пищи или диета для похудения при ГВ, меню на неделю:

Завтрак	каша с кусочками фруктов пюре фруктовое или овощное творожная запеканка с сухофруктами
Обед	овощной или куриный суп или уха тушеное мясо овощной гарнир
Полдник	омлет сырники мясное суфле
Ужин	мясные или рыбные котлеты или запеченная с овощами рыба овощные салаты с добавлением мяса или рыбы

Безуглеводная диета при грудном вскармливании

В данном случае питание будет основываться на белках и жирах. Во время такого питания с ограниченным употреблением углеводов, происходит потеря воды в организме, что, несомненно, сказывается на массе тела, однако данное обстоятельство может пагубно отразиться на работе почек. Помимо этого потеря воды неблагоприятно скажется и на лактации, она снизится.

Также излишки белка могут спровоцировать образованию камней в почках, а также на половых гормонах. Отсутствие углеводов может ввести в депрессивное состояние, появится агрессия, нервозность, рассеянность, что нежелательно для молодых мам.

Похудеть после родов конечно необходимо, но к этому вопросу стоит подойти сознательно. Ни в коем случае нельзя заниматься самовольством и выдумывать что-то, что может навредить как малышу, так и маме.

Watch this video on YouTube

В случае неизбежности диеты, необходимо проконсультироваться со специалистами (педиатром, диетологом, терапевтом), чтобы они дали совет как организовать правильное, сбалансированное питание при котором можно потерять лишний все. Ну и конечно не стоит лениться, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Почему не получается похудеть после родов

Для начала разберемся, почему не получается похудеть после родов. Для каждой женщины период возвращения к привычному весу после беременности индивидуален. Кто-то худеет буквально за пару недель. Другим же не удается скинуть ни грамма вплоть до окончания лактации. Как правило, причины, по которым не получается похудеть после родов, сводятся к следующему:

Чрезмерное потребление пищи. Многие женщины ошибочно полагают, что для большего количества молока во время грудного вскармливания им нужно есть за двоих. На самом деле в этот период кормящей маме необходимо питаться сбалансировано, но не больше, чем в обычное время;
Нарушение сна. Часто после родов, особенно в первые месяцы, у женщин бывает хронический недосып. Наш организм устроен так, что активнее всего калории сжигаются именно во все. Таким образом, при нарушениях сна возникает профицит калорий, и похудеть не удается;

Снижение физической активности. Обычно в первые месяцы после родов женщина сидит дома и практически никуда не ходит. У нее не хватает времени и сил на занятия спортом. Кроме того, многим физические нагрузки в этот период и вовсе противопоказаны. Все это становится одной из причин, почему не получается похудеть после родов;
Гормональные нарушения. Это одна из самых частых причин, почему не получается похудеть после родов. В период восстановления в организме женщины происходит гормональная перестройка, одним из побочных эффектов которой может стать лишний вес.

Все эти причины, почему не получается похудеть после родов, могут комбинироваться и дополнять друг друга

Важно попытаться понять, что мешает вам вернуть себе прежнюю форму, и, по-возможности, устранить эти факторы

Гипоаллергенная диета при грудном вскармливании

При предрасположенности малыша к аллергии стоит задуматься о том, что есть после родов кормящей маме в этом случае. Есть ряд условий, которые необходимо выполнять:

кушать за 30 минут до или после кормления ребенка;
выпивать не мене трех литров жидкости в день;
все новые продукты вводятся постепенно с промежутком в три дня.

Также стоит исключить из рациона ряд продуктов способных вызвать аллергию, к примеру: солености, яйца, орехи, мед, шоколадные продукты, цитрусовые, сладости, овсяную крупу и т.д. Полный список можно узнать у педиатра

Помимо этого необходимо уделять внимание составу продуктов, которые входят в ежедневный рацион. Если в них есть какое-либо химическое добавление, от этого продукта стоит отказаться

Watch this video on YouTube

Как быстро похудеть после родов

Чтобы не сильно набрать вес и быстро его сбросить после родов, нужно правильно питаться во время беременности. Я уже рассказывал вам все принципы того, как должна выглядеть идеальная диета.

Рациональная диета и специальные физические упражнения, о которых мы поговорим в этой статье, облегчат роды и помогут не располнеть. Но не у всех женщин это получается. Многие после рождения ребенка начинают искать способы, как быстро похудеть.

Самое главное, что нужно при этом учесть – это индивидуальные особенности каждого женского организма в отдельности.

Организму необходимо время на восстановление, нельзя начинать похудение сразу. 1,5-2 месяца – это послеродовой период, когда нормализуется гормональный фон, восстанавливается объем крови, обмен веществ.

Очень советую вам изучить статью на моём блоге, которая вам очень понравится, про то, с чего начать похудение. Многие моменты вам станут понятными.

Во многих случаях за это время вес приходит в норму без дополнительных усилий.

Если этого не произошло, нужно проконсультироваться у врача, можно ли приступать к физическим упражнениям.

Особенно это важно женщинам, у которых было кесарево сечение. Восстановление после операции у всех проходит по-разному

У кого-то уже через 2 месяца шов заживает и можно заниматься. Другим нужно подождать еще несколько месяцев. Поэтому важно ориентироваться только на собственное самочувствие и рекомендации врача.

Как быстро похудеть после родов в домашних условиях

Еще одно правило, которое обязательно должна учесть женщина – худеть быстро нельзя. Вес должен уходить постепенно, не более 0,5-1,5 кг в неделю. Есть методы, которые обещают потерю 3 и более кг за 7 дней, но их использовать нежелательно. Нужно понять, что вместе с жиром при таком похудении уходит мышечная масса. Живот и грудь будет отвисать, появятся растяжки. А женщине нужно стараться добиться не идеального веса, а идеальной фигуры.

Поэтому нужно рассчитывать на длительную работу над собой. Безопасное для здоровья похудение должно быть не более 2-4 кг в месяц. Более быстрое может негативно отразиться на лактации, ухудшить самочувствие мамы и ребенка.

Для правильного похудения нужен комплексный подход. Обязательно использовать три составляющие:

О последнем многие женщины забывают, считается, что с маленьким ребенком невозможно нормально выспаться, покушать приготовить вовремя тоже не получается.

В этом отношении женщинам, кормящим грудью, легче – можно спать вместе с малышом, не придется вставать к нему.

Это также благоприятно отразиться на психологическом состоянии ребенка – он станет спокойнее, а мама будет высыпаться.

Основные ошибки во время похудения после родов

Многие женщины в своем стремлении похудеть совершают серьезные ошибки. Из-за этого они не только не могут похудеть, но и наносят непоправимый вред здоровью. Чего нельзя делать для снижения веса:

отказываться от грудного вскармливания, так как лактация требует больших энергозатрат и способствует похудению;
соблюдать жесткие диеты, которые влияют на качество молока, приводят к недостатку питательных веществ и вызывают скачки веса;
сильно переживать по поводу того, что вес не восстановится, это может закончиться депрессией и негативно отразиться на состоянии ребенка;
чрезмерное питание, чтобы улучшить качество молока, лактация требует не более 500 дополнительных калорий;
все время посвящать только ребенку, ведь женщине необходим отдых, прогулки, положительные эмоции;
принимать препараты или БАДы для похудения, они могут вызвать аллергию, нарушение работы кишечника, привыкание.

Спорт при кормлении грудью: виды тренировок для похудения

О пользе спорта при ГВ уже есть отдельная статья, в которой подробно описаны возможные риски и потенциальная польза. Посильный фитнес позволит скорее похудеть кормящей маме, восстановить эластичность связок, упругость мышц.

Дома

Доступные упражнения мамам рекомендуют выполнять сразу после возвращения домой. Можно ли похудеть посредством только фитнеса во время кормления ребёнка? В целом, нет. Фитнес должен стать одной из составляющих на пути возврата молодой матери к прежним объёмам.

Самыми первыми упражнениями должны стать махи конечностями, приседания, вращения, повороты, наклоны. Кормящей маме, не знающей, как похудеть в домашних условиях, лучше делать их около зеркала с целью контроля за техникой выполнения. Упражнения рекомендуется начинать через 2-3 недели после родов. О том, можно ли уже заниматься и начинать худеть во время тренировок, мамам лучше проконсультироваться у врача.

Заниматься дома следует через день по 40 мин. Упражнения для похудения делают после кормления, либо за 60 минут до него.

В спортзале

Занятия в фитнес-центре начинают минимум через два месяца после родов. При отсутствии самостоятельного опыта мамочкам лучше обратиться за помощью к тренеру, который подскажет, как похудеть при грудном кормлении.

Не следует выполнять упражнения сразу для всех мышц, куда эффективнее ограничиться 2-3 мышечными группами. Со временем организм сам начнёт подсказывать, сколько нужно заниматься. Для начала же достаточно 50 минут, из которых по 10 отводится на разминку, заминку, а остальные 30 – на основную часть.

Посильная нагрузка в спортивном зале поможет молодым мамам одновременно кормить грудью и худеть без ущерба для здоровья.

Бассейн

Плавание – одна из наиболее полезных и эффективных нагрузок для беременных и недавно родивших женщин. Благодаря плаванию укрепится мышечный корсет, подтянется кожа, улучшится общее самочувствие и настроение. Многие мамы выбирают аквафитнес. Он не только помогает худеть после родов, но и возвращает суставам, связкам былую эластичность.

При занятиях в бассейне следует часто пить воду: нагрузки там высокие, потому организм кормящей матери начинает испытывать сильное обезвоживание.

Разрешённые упражнения

Можно ли похудеть путём упражнений, если кормишь грудного ребёнка? Действительно, есть упражнения, которые разрешено выполнять почти сразу после появления на свет малыша. Например, дыхательная гимнастика, которая помогает прессу быстрее прийти в форму. Спустя несколько недель можно заниматься на фитболе, а также выполнять элементарные упражнения на коврике:

Стоя на полу, глубоко вдохнуть, сделать интенсивный выдох, стараясь полностью высвободить лёгкие и напрягая мышцы живота. Чтобы похудеть в области талии, это упражнение необходимо выполнять ежедневно и так долго, насколько хватит сил и терпения.
Подъёмы ног до 90° в положении лёжа. Это упражнение эффективно для тех женщин, которым сложно худеть во время грудного вскармливания.
Махи руками, стоя на полу – «Мельница». Это упражнение позволяет вернуть тонус мышц, избежать дряблости кожи.

Разрешенные продукты

Что можно кушать после родов кормящей маме в первые дни, наверное, этим вопросом задается каждая женщина

Начиная с первого дня, во время грудного вскармливания, особенно для похудения, женщине стоит кушать некалорийные натуральные продукты, обязательно беря во внимание их полезные свойства. Также маме стоит не забывать отслеживать в них наличие аллергенов

Ведь правильное питание это не только залог ее здоровья, но и малыша.

Вот список тех продуктов, которые рекомендованы мамочкам, мечтающим вернуть свою былую форму.

Продукты из молока высокого качество без каких-либо добавок:

Сыр. Разрешаются со 2-го – 3-го месяца. Начинать стоит с пятидесяти грамм твердых сыров, постепенно переходя к мягким и соленым (фета, брынза). От плавленых сырков стоит отказаться.
Кефир. Подходит для нормализации ЖКТ. Начать принимать его можно лишь после двух месяцев, притом всего по 1-му стаканчику дважды или трижды еженедельно.
Творог. Содержащий кальций и другие полезные вещества нужны маме, а также малышу. Для этого нужно выбирать лишь натуральный продукт без различных добавок, а лучше будет, если он будет приготовлен в домашних условиях из кефира.
Молоко. Лучше всего отдать предпочтение топленому или козьему, так как коровье молоко для малыша опасно, оно может вызвать аллергическую реакцию.

Что из фруктов можно есть после родов кормящей маме, ответ очевиден, те которые произрастают по месту жительства.

Ни в коем случае не употреблять в пищу привозные, лучше отдавать предпочтение сезонным:

Яблоки. С первой недели можно начать с запеченных яблочек. Они послужат прекрасным средством от запоров, а также улучшат качество крови. Сырые разрешены лишь в конце первого месяца, по одному за весь день. Здесь также стоит отдать предпочтение местным видам, а именно зеленым. Во время еды лучше кожу убирать.
Слива. Как и яблоки имеют то же воздействие на организм человека. С первых месяцев можно пить компоты сваренные из слив. Постепенно вводится чернослив, свежие фрукты можно есть лишь после полугода.
Банан. Данный экзотический фрукт единственный, который возможен во время лактации. С его помощью нормализуется сон, иммунитет. В пищу, сей фрукт, разрешен лишь после месяца.
Груша. С ее помощи можно нормализовать пищеварение, кровоснабжение, не отягощает желудок. Отличный вариант легкого перекуса. Лучше отдать предпочтение зеленым видам, кожуру лучше снимать.

Правильный рацион возможен лишь с овощами. Начинать можно с первого дня после родов, но есть лишь запеченные или пареные. Помимо этого они прекрасно впишутся в рагу, супы. К ним относятся свёкла, нормализующая давление, стул, а также кабачок, который полностью безопасен для обоих. Также дополнительным источником витамина C станет брокколи, который можно начинать есть уже практически после родов.

Из мясных продуктов можно брать диетическое мясо – курицу, крольчатину, индейку, телятину, говядину. Из круп можно кушать почти все за исключением гороха. Кукуруза, греча, пшено, рис должны входить в состав блюд до двух – трех раз в неделю.

Полностью или частично ограниченные продукты

С тем, что можно есть после родов кормящей маме, мы разобрались, а вот список которого стоит опасаться, ведь они могут лишь навредить младенцу.

Итак, чего же стоит избегать:

жирные, копченые блюда, соленья;
тропические фрукты, например ананас;
шоколадные изделия;
морепродукты, особенно креветки;
клубнику;
кондитерские изделия, сахар;
виноград;
консервированные продукты, а также маринады;
чеснок, лук;
специи;
красители, консерванты;
кофе, алкогольных напитков.

Общие положения по снижению веса после родов

Прежде всего, следует выяснить, действительно ли присутствует ожирение. Простой способ – рассчитать массо-ростовой коэффициент (индекс Кетле), который вычисляется делением массы тела (в килограммах) на рост (в метрах, возведенных в квадрат). Нормальным будет индекс от 20 до 25. Если он находится в этих пределах, снижения веса не требуется. Возможно, необходима будет коррекция фигуры через 1–2 месяца после родов (подтягивание живота, придание упругости ягодицам и бедрам), что достигается путем дозированных упражнений и повышения физической активности. Избыточная масса тела диагностируется в случаях, когда индекс Кетле переступает отметку 25. Если он составляет 30 и более, то это свидетельствует об ожирении 1–3 степени. В таких ситуациях появившийся после родов лишний вес следует снижать, но плавно и в соответствии с определенными правилами.

Не нужно пытаться быстро похудеть после родов. Стремительная потеря веса опасна для здоровья возможным опущением почек, деминерализацией костной ткани и другими проблемами. Также резкое снижение массы тела сопровождается неприятными внешними проявлениями: провисанием живота с образованием складок, дряблостью кожи, углублением морщин на лице. Поэтому не стоит ставить перед собой задачу сбросить сразу все килограммы, набранные после родов. Оптимальной будет потеря веса в пределах 3–4 кг за месяц.
Не стоит резко переходить на низкокалорийные диеты, даже если они соответствуют Вашим потребностям. Любые ограничения – стресс для организма, который неблагоприятно отразится на лактации. К тому же долго сдерживать себя мало у кого получается, и появившиеся достижения быстро нивелируются, едва только молодая мама вернется к прежнему образу питания.
Акушеры-гинекологи и педиатры разработали для кормящих женщин особые диеты. Они подразумевают определенные способы термической обработки: отваривание, приготовление на пару, тушение и запекание. При отсутствии противопоказаний в ежедневный рацион вводятся кисломолочные продукты, творог, мясо или рыба, свежие или приготовленные овощи, крупы, растительное масло, при этом ограничивается потребление сладостей, мучных изделий и жирных блюд. Шоколада, конфет и кондитерских изделий следует избегать вообще – для ребенка они опасны в плане развития аллергии, а в отношении женщины тем, что препятствуют похудению из-за высокой калорийности и наличия большого количества легкоусвояемых углеводов. Одновременно желательно исключить острые и пряные блюда, специи, которые стимулируют выработку желудочного сока и повышают аппетит.
Если после родов сильно желание быстрее прийти в форму, следует повысить физическую активность – больше гулять с ребенком на свежем воздухе. Многим мамам понравится использование слинга вместо коляски. При возможности можно записаться на занятия разными видами фитнеса в стиле «мама и малыш».

Как похудеть после родов во время грудного вскармливания

Зарядка и упражнения

Когда гормональная система приходит в норму после родов